[...] w góre siedząc(3x10) - wzruszanie barków-podciąganie ciezaru maszyny wzdłuz tułownia stojąc(2x10 nogi - wyprosty nóg siedzac na maszynie(3x10) - uginanie nóg lezac - maszyna do cw miesni dwugłowych ud(3x10) - wspięcia na palce siedzac(3x10) brzuch rz w tygodniu kiedy są siły - brzuszki(3x10/8/6) 2 serja i 3 z ciezarem - skłony brucha na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Przez pierwszy miesiąc robiłem co mi w oko wpadło, teraz zacząłem Poniedziałek: nogi - przysiady z hantlą 10kg 3x12 albo wyciskanie 30kg + maszyna 3-4x20-25, przysiady ze sztangą obciążenie 2,5 - 5kg na strone 3x12, wypychanie w góre ( czworogłowe uda ) 3x12, wypychanie w dół 3x12 plecy - schylanie się 3x12 ściąganie z góry przed klatke 3x12 ( [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Za dużo np na barki, na nogi brak wykroków czy solidny przysiad a nie maszyna. Na rzeźbe jest jeszcze odpowiednia dieta, jak dla mnie, plan bym zmienił.
Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x8 -daj 2 serie Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 2x8 Alternatywa: Krzyżowanie linek wyciągu/Pompki na poręczach bazuj na ćwiczeniach wielostawowych, izolowane tylko w małych grupach jak coś Plecy Wiosłowanie 2x8 Podciąganie końca sztangi 2x8 daj lepiej podciąganei na drązku i [...]
[...] 4 serie po 10 lub 12 powt -Na wyciągu tylko tera na linkach 4 serie po 10 lub 12 powt Francuskie wyciskanie hantli za głowy oburącz 10 lub 12 powt Piatek Nogi -przysiady ze sztanga 4 serie po 10/8/6/4 powt po 4 seri zdejmujesz ciezar i robisz dobitke 10 powt -Suwnica 10/8/6/4 powt -uginanie nug na w siadzie (maszyna) 10 powat 4 serie łydki
Z klaty wywal jeden skos... Plecy mogą być w gruncie rzeczy-choć szkoda, że nie ma podciągania, a jedynie przyciąganie.... Przy bicepsie jako drugie ćwiczenie dałbym młotki, albo uginanie z supinacją... Nogi-bieda. Daj je na osobną sesje i zrób porządnie- z 3 ćwiczenia na czworogłowy i 2 na dwugłowy. Barki-same wielostawowce i wyciskania...błąd. [...]
[...] 3 serie wyciskanie francuskie 2 dzień: 3 serie podciąganie 3s modlitewnik 3s nie pamiętam jak się to nazywa, podciąganie ciężarka na plecy 3s hantle 3s pompki francuskie 3s maszyna do ściągania 3dzień: 3x przysiady ze sztangą 4x wznosy łydek 4x brzuszki bieżnia Czasami jeszcze biegam wieczorami, jednak nie regularnie.( czasem co dwa dni, a [...]
[...] - pompki na poręczy 10*5 - prostowanie ramion na wyciagu 10*5 - wyciskanie za głową 10*5 - maszyna 10*5 Dzień wolny Dzień C Nogi: -przysiady ze sztanga 10*5 - prostowanie nog w siadzie 10*5 - [...]
[...] na skosie w górę 12/12/8/8/pwt (21/21/25/25 kg) - rozpiętki na płask 3 x 12 ( 17 kg) - dipsy 2 x max lekko barki 3 x 12 unoszenie linko od spodu na bramie (2 tafle) 3 x 12 maszyna na tylny akton ( 4 tafle) Gdy zacznę operować ciężarami takimi ze będzie mi się naprawdę dobrze ćwiczyły to zamierzam to nakręcić i wstawić na youtube z linkiem w [...]
Kamilek999 nad dietą już pracuje. Poprawiony plan: Poniedziałek: Klatka piersiowa/biceps. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/8 -progresja 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 /stały cieżar 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 /stały cieżar 4.UGINANIE RAMION ZE [...]
Nóg nie ma co robić, bo są słabe, bocian ;) łydki 40 cm udo 62, gdzie w lapie mam 40 ;) nogi były zaniedbywane, ale aktualnie staram się je trenować. Co do treningu, to staram się urozmaica, zadko kiedy robie to samo na treningu. Aktualnie Klata. Ławka plaska nieliczac serii wstępnych 1. 10x 72.5 2. 8x 82.5 3. 6x82.5 4. 72.5kg max Ławka skos [...]
Za 30 min idę na trening nogi- barki, więc może jeszcze coś na szybko zmodyfikuję w nim. A nogi trenuję tak : Przysiady-Maszyna Shmita. Prostowanie nóg w siadzie. Uginanie nóg w leżeniu. Łydki. Wszystko 14-12-10-max